YARIŞ
ÖNCESİ HAZIRLIKLAR
Yarış Sabahı Beslenme
Yaris sabahi, daha dogrusu
yaris öncesinde yenileceklere dikkat edilmelidir. Yapilmayan bir
kahvalti, verimde ciddi hayal kirikliklarina sebep olacakken, çok
hassas davranilmasi gereken hafif havalarda ise, asiri eneji bize
yine ters sekilde etki yapacaktir. Peki ya nasil beslenmeliyiz?
Yelken sporu, dakikalarca araliksiz sürdürülen bir spor oldugundan
ötürü (patlama enerjisi gerektiren halter, box vb. Sporlarin aksine)
beslenmesi de, bazi sporlara göre nitekim daha farkli olacaktir.
Yaristan önce yiyecegimiz besinlerden elde edecegimiz kalori, bize
1 saat boyunca yüksek bir enerji vermekten çok, 5-6 saat boyunca
optimum bir enerji vermelidir. Buna göre, Karbonhidrat miktari yüksek,
yag orani düsük besinleri tercih etmeliyiz. Hazir sekerler dedigimiz
grup (çikolata, gofret, seker, bonbon, enerji balari, enerji içecekleri
vs. ) beslenmemizin temelini olusturmamalidirlar. Yag oraninin düsünklügünü
terih etme sebebimiz ise, çok yüksek enerji depolari olmalarina
karsin, vücutta 2. cil enerji saglama kaynagi olmalaridir. Peki
ya o zaman neler yemeliyiz?
Bütün bu özelliklere en uygun besinler:
Tahil ürünleri, yani müsli, corn flakes (çikolatali degil), haslanmis
patates, hatta hatta yagsiz makarna ve haslama pilav gibi normal
yemek ögünleridir. Burada önemli olan, tüm bu besinlerin yag degerlerinin
düsük, karbonhidrat degerlerinin de, yüksek oldugudur. Çikolata,
seker gibi hazir sekerlerin bir baska dezavantaji da patlama enerjisi
verdikten sonra, buna karsin bir uyku ve yorgunluk hissiyati vermeleridir.
(Çikolata uyku getirir kanisi). Uzun süren bir yaris günü boyunca
sabah ettigimiz kahvalti önemli ise de, yedigimiz besinler doyurucu
olmayacatir, fakat sporun tok karina yapilmayacagi gerçegini de
unutmamak gerekir.
Eger yaris sirasinda ya da arasinda acikacak olursak, yenecek ideal
besinler, muz gibi kalorisi yüksek ve doyurucu meyveler olabilir.
Bunun yani sira, yer yer, enerjimizin bittigi anlarda, kendimizi
çabuk toparlamamiz açisindan findik, ceviz, kuru kayisi, kestane
gibi yemisler de uygun olacaktir.
Dikkat edilmesi gereken son husus ise, sabahki kahvaltimizda sivi
alimini dengeli ayarlamaktir. Müsli ve corn flakes gibi besinlerle
alacagimiz süt, yagsiz olmalidir, ve de gereginden çok içilmemelidir,
çünkü özellikle dalgali sartlarda mide bulantisina sebep olacaktir.
Sabah kahvaltisinda içilen çay, enzim yapisi itibariyla bizi tuvalete
mecbur kildigindan, evden çikmadan mutlaka WC ziyaret edilmelidir.
Yine taze sikilmis portakal suyu gibi, dogal fakat fazla aliminda
uzun süreli gaz yapan besinlere de dikkat edilmelidir.
Normal sartlarda bir ögünün sindiriminin 1 saat olacagini düsünürsek,
yaris sabahi, agzina pogaca tikistirarak tekneye adim atan insanin
denizde, hele ki sartlar zorluysa zor dakikalar geçireceginden hiç
süpheniz olmasin.
Fiziksel Hazirlik:
Yaris sabahi, esasli bir antrenman, size akabinde ve detayinda yorgunluk
olarak geri dönecektir. Bu yüzden yaris gününden önceki bir dönem
içerisinde tabir-i caiz ise, “fit” yani hazır olmak gerekir. Öyle
ki zaten formda olan vücudunuz, yaristan önceki 1-2 gün dinlenmeli,
yaris sabahi belki çok kisa bir zindelik antrenmani ile ta formunu
kazanmalidir. Peki ya yaris günlerinden önceki dönemde nasil hazirlanmaliyiz?
Sadece yelkencilikle ilgili antrenmanlarin anlatildigi sayfalar,
günümüzde birkaç cilt kitap ediyorsa da, çok kisaca bilgi vermek
gerekirse, ana mantik sudur: Her insan her isi her durumda ve her
zaman yapabilir olmalidir.Yani “ben dümenciyim, dümen tutarim araba
kullanirken antrenman yapiyor muyum ki simdi yapayim?” mantigi yanlistir.
Ya da ana yelkene bakan insan iseniz ve de ”ben zaten pek kosturmuyorum,
yüksek ciger kapasitesine ihtiyacim yok” derseniz, o tekne ekibinden
pek hayir gelmiyor demektir, çünkü bir tekne üzerinde kime ne zaman
nasil bir is düsecegi asla belli olmaz, öyle ki en basitinden bir
zit görüs bildirmek gerekirse bunu söyleyen insana “dalgali, sert
rüzgarda suya düstün, teknenin geri dönüp seni almasi da imkansiz,
Eger yüzecek gücün kalmazsa, ya da yoruldugundan ötürü nefes alip
verisin yetmiyorsa, bogulmak, can yelegi de yoksa suyun dibine gitmek
tek çaren olur diyebilirsiniz. Bu yüzden, teknede herkesin temel
bir antrenmani olmali öyleki, bütün vücut herseyden bir parça nasibini
alabilsin.
Bu temel antrenman programi üzerine herkes kendi görevi ile ilgili
ek antrenmanlar yapmalidir.Örnegin bir tel trapezcinin özellikle
sirt kaslari kuvvetli olmalidir, trapez yapan bir dümencinin ise
bacak ve karin agirlikta olmaliyken, yatta vinçte bulunan birisinin
kollarinin kuvvetli, basüstü adaminin ise kardiyosu çok yüksek olmalidir,
vs.vs. Bu konudaki detayli bilgileri simdilik dikkate almazken.
Temel antrenmanin bazi bölümlerinden bahsetmek istiyorum:
Kardiyo:
Bu antrenmanlar, ciger kapasitemizi arttirmaya yarayan antrenmanlardir.Bisiklete
binmek, kosmak, kürek çekmek gibi antrenmanlar sirasinda “kesildim”
tabiri aslinda ciger kapasitemizin sergilemek itedigimiz performansa
yetersiz kaldiginin bir ifadesidir.
Bu antrenmanin iki türü bulunur:
Anaeorabik (Oksijensiz)
Aeorabik (Oksijenli)
Ikisi de ayri iki kapasiteye de hizmet etseler de, genel amaç ciger
kapasitemizi gelistirip, arttirip “nefes nefese kalmak” durumunu
atlatmaktir. Böylece yokus yukari kosan insanlarin yanindan uçak
gibi geçebilir, nefes alisverislerinizdeki problemleri ortadan kaldirabilir,
nefes tutusunuzu güçlendirebilir, bir kerede soluyabildiginiz hava
miktarini arttirarak sayisiz faydalar saglayabilirsiniz. Ciger kapasitesini
gelistirme, antrenmanlar sirasinda “yapabildiginizden daha fazlasini
hedefleyerek” olmak zorundadir. Böylece cigerleriniz, bronslariniz,
damarlariniz zorlanarak genisler, ve de rahatlar:
Yorucu kosularda insanin agzina kan tadi gelmesi de, iste nefes
alip verirken bronslardaki bu zorlamanin ufak kilcal damar kanamalarina
sebep olmasindandir. Zarari olmamasi ile birlikte, anlayabiliriz
ki, cigerlerimizi zorlayarak gelismeleri konusunda adim attik. (Sigara
içmek bu antrenmanla birebir ters düser!)
Güç:
Bu antrenman adindan da anlasilacagi gibi, gücümüzü arttirmaya yarayacaktir.
Her zaman bize zor gelecek kadar fazla dozda (fakat sakatlanacak
kadar çok degil!!!) agirlik çalismak, kaslarimizi zorlayici hareketler
yapmak (sinav, barfix vs. ) güce katkida bulunacaktir. Bu hareketlerin
güç antrenmaninda yavas yapilmasi esastir.
Dayaniklilik:
Güç antrenmanindaki gibi agirliklarla ve kas zorlayici hareketlerle
çalisarak uygulanacaktir. Farki ise, burada kaslarimiza bindirdigimiz
yük, o an yapabilecegimiz max.olmalidir, fakat hareketler, belli
bir süre boyunca, max.hizla yapilabildigi kadar sik yapilmalidir.
En önemli özelligi de, normal kosullarda antrenman yaparken kan,
vücutta kaslarin çalistigi yerde toplanacak oldugundan, antenmanlarda
vücudumuzun dengesi için, arka arkaya yapan farkli hareketlerin,
yakin kas bölgelerini çalistirmasina dikkat edilmesi gerekir, ki
kanimiz tasinirken zorlanmasin.Fakat bir tek bu antrenmanda, bilakis
arka arkaya hizla yapilan hareketler ve çalismalar ap ayri kas bölgelerini
çalistirmalidir ki, böylece vücudumuz afallayarak denge kaybina
ugrasin. Bu antrenman tekrarlandikça, bu dengesizlik ortadan kalkarak
yerini dayanikliliga birakacaktir. Istasyon adi verilen tip, en
çok bilinendir.
Koordinasyon:
Bir ekip içindeki uyumu ve de ortak çalismayi direkt olarak etkilecek
atrenmanladir. Kondisyon ve aerobik salonlarindaki toplu gurup halindeki
bir takim antrenmanlar uygun olacaktir.
Denge-Kontrol: Kontrol vücudumuzun her noktasina haim
olmak anlamina gelmektedir. Karetecilerin yumrugu, karsisindakine
yarim cm uzakta tutabilmesi, bu antrenmanin faydasina en çarpici
örnegi teskil edecektir.Bizi gerek teknedeki yarislarda, gerek ise
normal hayatta “ay Allah düstüm” gibi komik durumlardan kurtaracaktir.
Aerobik antrenmanlari bunun temelini olustururlar. Bütün bu antrenmanlar
vücut hakimiyetimizi arttirarak, vücudumuzu adeta tüm kosullara
hazirlayacaktir. Antrenmanlarin sadece esen rüzgardaki kas agrilarini
ortadan kaldirmak, daha iyi trapez yapmak anlamina geldigini düsünmek
yanlistir, nitekim çok hafif rüzgarlarda, teknede parmak ucundaki
hareketleri, hatta hareketsiz kalabilmeyi bile, atrenmanlardaki
hareketler sayesinde ögrenecegiz.
Okan Akdağ
Şubat 2004
Other Lectures
|
